Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν πηγές ασβεστίου, ριβοφλαβίνης, πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12. Σε περίπτωση εμπλουτισμού αποτελούν και πηγές βιταμινών Α και D. Το γάλα αποτελεί την κατεξοχήν πηγή ασβεστίου σε ποσότητα και μορφή εύκολα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Συνιστάται η προτεινόμενη ποσότητα σε μερίδες να καταλαμβάνεται στο μεγαλύτερό της μέρος από την πρόσληψη γάλακτος, κυρίως όσον αφορά τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου μέσω γάλατος και γαλακτοκομικών που είναι απαραίτητη για παιδιά, εφήβους κι ενήλικες είναι η εξής :

*Ισοδύναμα μερίδας: 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι = 45 γρ. τυρί

1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:

• 150γρ. γιαούρτι
• 30γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, βρασμένο
• 2 φλιτζάνια βρασμένα όσπρια φασόλια
• 120γρ. αμύγδαλα
• 7 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα όπως είναι οι σαρδέλες, ζωμοί από κόκκαλα ζώων, τα όσπρια ειδικά η σόγια, το σησάμι και τα παράγωγά του όπως το ταχίνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα διάφορα χόρτα.

Οι χορτοφάγοι, οι αλλεργικοί στο γάλα και όσοι έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, μπορούν να προσλαμβάνουν υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και το τυρί από σόγια (tofu) ή να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια, βρώμη κλπ που είναι πηγές ασβεστίου.

Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης λοιπόν είναι η πρόληψη. Ένα από τα πιο καλά προληπτικά μέτρα, είναι η επαρκής λήψη ασβεστίου, κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Οι πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια, τα μπρόκολα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σαρδέλες και ο σολομός κονσέρβα (όταν τρώγονται μαζί με τα κόκκαλα).

Διαβάστε επίσης:
»Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

»Οστεοπόρωση

»Συνταγές πλούσιες σε ασβέστιο

• Προηγούμενο
• Επόμενο