Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

Καλό μήνα σε όλους. Το καλοκαίρι είναι ένα βήμα πιο κοντά και όλοι νιώθουμε ένα άγχος παραπάνω...

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Ποιος δεν αγαπά τα κλασικά τρουφάκια; Σήμερα τους δίνω ένα εντελώς διαφορετικό χαρακτήρα καθώς...

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Το Σάββατο το απόγευμα, σε κοσμικό καφέ του κέντρου της Αθήνας, τρεις άνθρωποι, δύο άνδρες και...

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

Άσε ρε, μια χαρά πάει η δουλειά με την κοιλίτσα...

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Με βάση τους βασιλικούς χουρμάδες, τα σύκα Κύμης κι ένα σωρό ξηρούς καρπούς, είναι υγιεινά και...

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ.) και συγκεκριμένα η Περιφερειακή Διεύθυνση...

  • 6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    Κυριακή, 01 Απριλίου 2018 11:40
  • Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Τετάρτη, 28 Μαρτίου 2018 08:46
  • Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 21:44
  • 8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 19:26
  • Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Πέμπτη, 22 Μαρτίου 2018 14:49
  • Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

    Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

    Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2018 18:47

Εάν προστεθούν σε όλα τα παραπάνω η ζέστη και η υγρασία του μέρους διεξαγωγής των αγώνων καθώς και η διάρκεια του αγώνα που κυμαίνεται από 1-2 ώρες, είναι φανερό ότι το beach volley απαιτεί πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Ως απαραίτητα ενεργειακά υποστρώματα θεωρούνται οι υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του μυϊκού γλυκογόνου, οι πρωτεΐνες και λιγότερο το λίπος έτσι ώστε ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα να μεγιστοποιεί την απόδοσή του. Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής ο αθλητής μπορεί να καλύψει τις αυξημένες διατροφικές του ανάγκες, οι οποίες βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη περίοδο προπόνησης που ακολουθεί.

Ο γενικός κανόνας για τη σύσταση του ημερησίου διαιτολογίου είναι να περιλαμβάνει τα εξής θρεπτικά συστατικά: 55-58% υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους, 12-15% πρωτεΐνη μεγάλης βιολογικής αξίας (κυρίως ζωικής προέλευσης), 25-30% λιπαρά κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα καθώς και 25-30γ φυτικών ινών την ημέρα. Σύνθετους υδατάνθρακες έχουν τα προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια, αλεύρι), τα μακαρόνια, το αναποφλοίωτο ρύζι, οι πατάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα. Πρωτεϊνες καλό θα είναι να παίρνει ο αθλητής από προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά, λευκό άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), κόκκινο άπαχο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό), ψάρια και αυγά. Πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, η μαργαρίνη και το ταχίνι. Τέλος φυτικές ίνες έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Η διατροφή σε αγωνιστική περίοδο

Κατά την αγωνιστική περίοδο ο αθλητής πρέπει να διατηρεί σε κάθε αγώνα το μέγιστο των ικανοτήτων του και αυτό επιτυγχάνεται με σωστή αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου) και των υγρών. Ένα διατροφικό πλάνο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή ξεχωριστά κρίνεται αναγκαίο και θα πρέπει η σύστασή του να είναι: 55% υδατάνθρακες, 25 % πρωτεΐνες και 20% λιπαρά.

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως είναι σημαντική η κατανάλωση γεύματος ή σνακ πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση αλλά θα πρέπει να ακολουθούνται οι εξής κανόνες:

  1. Ένα πλήρες γεύμα (κοτόπουλο με πατάτες, σαλάτα και ψωμί) πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση ενώ ένα σνακ (φρούτο, χυμός, ψωμί και τυρί) τουλάχιστον 1 ώρα πριν, έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε αλλά ούτε και να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους και να υπάρχει φόβος για έμετο.
  2. Το γεύμα θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε ο αθλητής να πάει στη τουαλέτα πριν τον αγώνα και να μην έχει γαστρικές διαταραχές κατά τη διάρκειά του.
  3. Να περιέχουν τρόφιμα που τα τρώει συχνά ο αθλητής και όχι κάποιο καινούριο τρόφιμο που μπορεί να του δημιουργήσει ενοχλήσεις στο στομάχι.
  4. Να μην καταναλώνεται αλκοόλ και αναψυκτικά τουλάχιστον 24 ώρες πριν και την ίδια μέρα του αγώνα.

Είναι σημαντικό ο αθλητής 24 ώρες πριν τον αγώνα να αναπληρώσει στο μέγιστο τα υγρά και το μυϊκό γλυκογόνο στο σώμα του έτσι ώστε η απόδοσή του να είναι η μέγιστη δυνατή. Οπότε το διαιτολόγιό του θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες δηλαδή σε τρόφιμα όπως: ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά κ.α.

3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την έντονη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων δηλαδή 2-3 φλιτζάνια ρύζι ή μακαρόνια, 2-3 φέτες ψωμί, 1 μεγάλο πιάτο σαλάτα, 2-3 φρούτα ή 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων.

1 ώρα πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση για να αναπληρωθούν τα χαμένα υγρά καλό θα είναι ο αθλητής να πιεί 1-2 ποτήρια νερό και 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων ή να φάει 1-2 φρούτα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντική η αναπλήρωση των υγρών λόγω της αυξημένης απώλειας μέσω του ιδρώτα καθώς και των υδατανθράκων λόγω της έντονης άσκησης και γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά την άσκηση (1/2-1 ποτήρι κάθε 1 ώρα), που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να αναπληρώσει κατά μέσο όρο 2 λίτρα χαμένων υγρών μέσω της κατανάλωσης νερού ή κάποιο αθλητικού ποτού (η κατανάλωση υγρών εξαρτάται από τις συνθήκες στις οποίες λαμβάνει χώρα ο αγώνας ή η προπόνηση και ο ρυθμός εφίδρωσης του κάθε αθλητή) και αμέσως να καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης για να αποκαταστήσει άμεσα και στο μέγιστο της αποθήκες γλυκογόνου και τη ζημιά που έχουν υποστεί οι μύες του και να είναι έτοιμος για τον επόμενο αγώνα ή προπόνηση.

Συνοψίζοντας λοιπόν τα παραπάνω, καταλαβαίνει κανείς πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στην απόδοση ενός αθλητή beach volley. Με συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα  πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και με σωστή αναπλήρωση των υγρών η απόδοση κάθε αθλητή τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα θα είναι η μέγιστη δυνατή.

 

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

Info

Σαράφη 7-9
Νέα Μάκρη Αττικής
22940 99089

Για να μην σας ξεφεύγει τίποτα!

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις.

Συνδεθείτε επίσης μαζί μου σε:

icon fb  icon youtube  g plu but min  icon twt

Ημερολόγιο Εκδηλώσεων

Κυριακή  22/04/2018
Δευ Τρι Τετ Πεμ Παρ Σαβ Κυρ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

Έκανες το γεύμα σου
στην ώρα του;