Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

Καλό μήνα σε όλους. Το καλοκαίρι είναι ένα βήμα πιο κοντά και όλοι νιώθουμε ένα άγχος παραπάνω...

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Ποιος δεν αγαπά τα κλασικά τρουφάκια; Σήμερα τους δίνω ένα εντελώς διαφορετικό χαρακτήρα καθώς...

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Το Σάββατο το απόγευμα, σε κοσμικό καφέ του κέντρου της Αθήνας, τρεις άνθρωποι, δύο άνδρες και...

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

Άσε ρε, μια χαρά πάει η δουλειά με την κοιλίτσα...

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Με βάση τους βασιλικούς χουρμάδες, τα σύκα Κύμης κι ένα σωρό ξηρούς καρπούς, είναι υγιεινά και...

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ.) και συγκεκριμένα η Περιφερειακή Διεύθυνση...

  • 6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    Κυριακή, 01 Απριλίου 2018 11:40
  • Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Τετάρτη, 28 Μαρτίου 2018 08:46
  • Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 21:44
  • 8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 19:26
  • Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Πέμπτη, 22 Μαρτίου 2018 14:49
  • Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

    Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

    Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2018 18:47

proet-mara8o

πηγή φωτογραφίας: ACM

Αν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει την προετοιμασία για το μαραθώνιο, τώρα είναι η ώρα για να ξεκινήσετε χωρίς άλλες καθυστερήσεις, ειδικά εάν θέλετε να καταφέρετε να αγωνιστείτε σε όλη τη διαδρομή και όχι στις μικρότερες αποστάσεις!

Το ιδανικό θα ήταν να ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής ειδικό για μαραθώνιο είτε σε κάποιο αθλητικό σύλλογο, είτε με τη συμβουλή κάποιου έμπειρου προπονητή, για να αποφύγετε τραυματισμούς αλλά και για να προετοιμάσετε σωστά όλες τις μυϊκές ομάδες για να αντέξουν σε ένα τόσο δύσκολο αγώνα.

Πέρα από το κομμάτι της προπόνησης, χρειάζεται σωστή προετοιμασία και όσον αφορά την διατροφή και την ενυδάτωση, γιατί είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ένας μαραθωνοδρόμος που ξεκινάει τον αγώνα του αφυδατωμένος και μην έχοντας γεμάτες 100% τις αποθήκες ενέργειας, είναι σίγουρο ότι θα εγκαταλείψει τον αγώνα πριν τον τερματισμό και πολύ πιθανό να πάθει θερμοπληξία.

Το διάστημα μέχρι και 1 βδομάδα πριν την ημέρα του μαραθωνίου η διατροφή του αθλητή πρέπει να έχει την εξής σύνθεση: 50-55% επί των συνολικών θερμίδων, να είναι υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια, κράκερ, κριτσίνια, φρούτα, λαχανικά, γάλα & γιαούρτι), 30-35% λιπαρά (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, αβοκάντο, ξηροί καρποί) και 15-20% πρωτεΐνες (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρια, θαλασσινά, αυγά).

Την τελευταία εβδομάδα η διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες για να επιτευχθεί η μέγιστη φόρτιση υδατανθράκων- ενέργειας των μυών, δηλαδή: 70-80% υδατάνθρακες, 10-20% λιπαρά & 10% πρωτεΐνες.

Όσον αφορά τα υγρά, το νερό είναι το πιο πολύτιμο συστατικό του οργανισμού μας αφού πάνω από το 60% του σώματός μας είναι νερό! Το νερό είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για να παραμένει η θερμοκρασία του σώματός μας σε σταθερά επίπεδα! Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι για να είμαστε καλά ενυδατωμένοι πρέπει να πίνουμε 150% επί της απώλειας που έχουμε. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε πόσο νερό χρειάζεστε είναι ο εξής: ζυγίζεστε με τα εσώρουχα πριν την προπόνηση και μετά. Η διαφορά στο ζύγισμα π.χ. 1 κιλό είναι η απώλεια υγρών με τη μορφή του ιδρώτα. Για να αναπληρώσετε λοιπόν πλήρως αυτήν την απώλεια πρέπει ως το τέλος της ημέρα να έχετε πιει 1,5 λίτρο νερό ή και παραπάνω εάν διψάτε!

Μην νομίζετε όμως ότι μόνο η φόρτιση και η σωστή ενυδάτωση της τελευταίας βδομάδας είναι αρκετή! Πρέπει κάθε μέρα που προπονείστε αλλά και τις ημέρες που ξεκουράζεστε να αναπληρώνετε πλήρως τα αποθέματα ενέργειας και υγρών που καταναλώνεται. 1ον γιατί οι μυς συνεχίζουν να «δουλεύουν» μέχρι και 48 ώρες μετά την προπόνηση οπότε χρειάζονται το ενεργειακό υπόστρωμα και 2ον είναι σημαντικό να γίνεται πλήρης αποκατάσταση των μυϊκών ινών, των ηλεκτρολυτών και όλων των θρεπτικών συστατικών που έχει χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κατά την άσκηση. Εάν δεν γίνει πλήρης αποκατάσταση έχουμε ένα οργανισμό με ελλείψεις ο οποίος θα είναι πιο επιρρεπής σε υπερκόπωση, τραυματισμούς και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες όχι μόνο στον αγώνα αλλά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με κίνδυνο να μην συμμετάσχει τελικά στον αγώνα.

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

Info

Σαράφη 7-9
Νέα Μάκρη Αττικής
22940 99089

Για να μην σας ξεφεύγει τίποτα!

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις.

Συνδεθείτε επίσης μαζί μου σε:

icon fb  icon youtube  g plu but min  icon twt

Ημερολόγιο Εκδηλώσεων

Παρασκευή  20/04/2018
Δευ Τρι Τετ Πεμ Παρ Σαβ Κυρ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

Έκανες το γεύμα σου
στην ώρα του;