Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

Καλό μήνα σε όλους. Το καλοκαίρι είναι ένα βήμα πιο κοντά και όλοι νιώθουμε ένα άγχος παραπάνω...

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

Ποιος δεν αγαπά τα κλασικά τρουφάκια; Σήμερα τους δίνω ένα εντελώς διαφορετικό χαρακτήρα καθώς...

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

Το Σάββατο το απόγευμα, σε κοσμικό καφέ του κέντρου της Αθήνας, τρεις άνθρωποι, δύο άνδρες και...

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

Άσε ρε, μια χαρά πάει η δουλειά με την κοιλίτσα...

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

Με βάση τους βασιλικούς χουρμάδες, τα σύκα Κύμης κι ένα σωρό ξηρούς καρπούς, είναι υγιεινά και...

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ.) και συγκεκριμένα η Περιφερειακή Διεύθυνση...

  • 6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    6 Μαγικοί τρόποι για να χάσετε γρήγορα κιλά

    Κυριακή, 01 Απριλίου 2018 11:40
  • Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Energy Balls με Μακεδονικό Ταχίνι

    Τετάρτη, 28 Μαρτίου 2018 08:46
  • Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Διατροφολόγοι «μαϊμού» και δίαιτες στο πόδι

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 21:44
  • 8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    8 απαίσια πράγματα που παθαίνεις όταν κάνεις δίαιτα!

    Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018 19:26
  • Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Ωμοφαγικά γλυκά χωρίς ζάχαρη; Κι όμως είναι τέλεια

    Πέμπτη, 22 Μαρτίου 2018 14:49
  • Ανάκληση ΕΦΕΤ σε

    Ανάκληση ΕΦΕΤ σε "Κατσικίσιο τυρί ΓΑΛΠΟ"

    Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2018 18:47

Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα, που χρησιμοποιεί ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων ή/και μαραθωνίου ή αθλητής με παρατεταμένης διάρκειας άσκηση (τρίαθλο, δέκαθλο, ποδηλασία κ.α.) είναι το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο και εφόσον αυτό εξαντληθεί τότε ο οργανισμός κινητοποιεί τα αποθέματα λίπους που έχει.

Το γλυκογόνο είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στον οργανισμό μας. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι, ένας αθλητής πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί, για να αυξήσει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου και έτσι να βελτιώσει την απόδοσή του είτε χρονικά είτε να αντέξει να τρέξει ολόκληρο μαραθώνιο.

Η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου ονομάζεται φόρτιση υδατανθράκων και είναι ένα σχήμα προπόνησης και φαγητού που ακολουθεί ο αθλητής μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, ώστε την ημέρα του αγώνα να έχει τα μέγιστα δυνατά αποθέματα ενέργειας. Η μέθοδος αυτή, προϋποθέτει βέβαια ότι ο αθλητής είναι σε καλή φυσική κατάσταση και προπονείται συστηματικά (δεν αποφάσισε 1 μήνα πριν να ξεκινήσει προετοιμασία) καθώς και ότι έχει τα επιθυμητά επίπεδα βάρους και λίπους στο σώμα του, για το άθλημα με το οποίο ασχολείται.

Το πρωτόκολλο της φόρτισης υδατανθράκων είναι το εξής:

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (45-50% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 35-40% λιπαρά)

2η -4η ημέρα: προπόνηση 70-80% μέγιστης έντασης, δίαιτα μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50-55% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 30-35% λιπαρά)

5η -6η ημέρα: προπόνηση 50-60% μέγιστης έντασης, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)

7η ημέρα: ξεκούραση, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)

8η ημέρα: αγώνας

Η δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους (αναποφλοίωτο ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ολ.αλέσεως, καλαμπόκι, ψωμί ολ.αλέσεως ή πολύσπορο, δημητριακά, ότι περιέχει αλεύρι, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι) πρέπει να περιέχει περίπου 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όμως και οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου. Το διαιτολόγιο βέβαια του αθλητή δεν θα πρέπει να περιέχει καινούργια τρόφιμα ή συμπληρώματα υδατανθράκων που δεν έχουν δοκιμαστεί από τον αθλητή κατά τη περίοδο της προετοιμασίας, γιατί μπορεί να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές ή άλλες διαταραχές εάν δεν το έχει συνηθίσει ο οργανισμός του και τελικά να μην λάβει μέρος στον αγώνα.

Το τελευταίο γεύμα λαμβάνεται συνήθως 10-12 ώρες πριν το αγώνα (π.χ. το προηγούμενο βράδυ) και θα πρέπει 3-4 ώρες πριν τον αγώνα να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό για να μεγιστοποιηθούν έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου.

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση

Info

Σαράφη 7-9
Νέα Μάκρη Αττικής
22940 99089

Για να μην σας ξεφεύγει τίποτα!

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις.

Συνδεθείτε επίσης μαζί μου σε:

icon fb  icon youtube  g plu but min  icon twt

Ημερολόγιο Εκδηλώσεων

Παρασκευή  20/04/2018
Δευ Τρι Τετ Πεμ Παρ Σαβ Κυρ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

Έκανες το γεύμα σου
στην ώρα του;