Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Διατροφή για τη μητέρα που θηλάζει

panos-art

Γράφει ο Παναγιώτης Ζήσης (Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc.) con info

Η ενέργεια που απαιτείται για το θηλασμό, την υγεία και τη φυσική δραστηριότητα της μητέρας, παρέχεται από:

  1. Τη δίαιτα
  2. Το λίπος που αποθηκεύτηκε (2-4kg) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται να προσλαμβάνει η μητέρα από την καθημερινή της διατροφή ανέρχεται στις 500 Θερμίδες.

Η αύξηση των αναγκών κατά την περίοδο του θηλασμού προκαλεί την ενεργοποίηση του αποθηκευμένου λίπους με ορατά αποτελέσματα στο σώμα της μητέρας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι γυναίκες που θήλαζαν αποκλειστικά τα βρέφη τους, τους πρώτους 6 μήνες, μείωσαν περισσότερο το σωματικό τους βάρος σε σχέση με τις μητέρες που μείωσαν το θηλασμό. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια του βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1-1,5 κιλό τον μήνα για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού. Ένας περιορισμός σε ενέργεια, προκειμένου η μητέρα να χάσει γρήγορα βάρος, θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος με αποτέλεσμα την αδυναμία κάλυψης των αναγκών του βρέφους και την υποβάθμιση της ανάπτυξής του.

Συστάσεις για την καθημερινή διαιτητική πρόσληψη που αφορά στις ομάδες τροφίμων, κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Ομάδα τροφίμου Αριθμός μερίδων
Γάλα, γιαούρτι και τυρί 4-5 μερίδες την ημέρα (οι γυναίκες οι οποίες θηλάζουν >1 βρέφος μπορεί να χρειάζεται να προσλαμβάνουν 6 ή και περισσότερες μερίδες)
Κρέατα, πουλερικά, ψάρι, αποξηραμένα φασόλια, αυγά 180-210 γρ την ημέρα
Φρούτα 2-4 μερίδες την ημέρα (τουλάχιστον 1 καλή πηγή βιταμίνης C)
Λαχανικά 3-5 μερίδες την ημέρα (τουλάχιστον 1 καλή πηγή βιταμίνης Α)
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά 6-11 μερίδες την ημέρα
Υγρά 8-12 ποτήρια την ημέρα μέχρι να ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας
Λίπη και έλαια 2-3 μερίδες την ημέρα

Βασικές Συμβουλές για τη θηλάζουσα

  • Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας για να κάνετε τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.
  • Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι πλήρη, να περιέχουν δηλαδή τρόφιμα από τις ομάδες του αμύλου (π.χ. δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες), της πρωτεΐνης (π.χ. γάλα, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί ή όσπρια) και βέβαια των φρούτων και λαχανικών.
  • Καταναλώστε 4-5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
  • Φροντίστε να υπάρχει στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τουλάχιστον μια καλή πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο) και βιταμίνης Α (συκώτι, γαλακτοκομικά, αυγά, σπανάκι, μαρούλι, καρότο, ντομάτα, βερίκοκο, χόρτα, ιχθυέλαια).
  • Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας επηρεάζει το είδος του λίπους στο μητρικό γάλα. Για αυτό:
  • Περιορίστε το κορεσμένο λίπος (γλυκίσματα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, μαργαρίνη, μπέικον, τηγανητό φαγητό) και αποφύγετε τα trans-λιπαρά (μαργαρίνες καθώς και πολλά έτοιμα γλυκίσματα).
  • Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τσιπούρα, γαύρος, ιχθυέλαια, ξηροί καρποί).

Υγρά

Φροντίστε να είστε πάντοτε καλά ενυδατωμένη. Προτιμείστε νερό για να ικανοποιήστε το αίσθημα της δίψας σας. Καλό είναι να έχετε πάντα διαθέσιμο ένα ποτήρι νερό κατά την διάρκεια του θηλασμού. Οι σούπες, το γάλα και οι φυσικοί χυμοί αποτελούν καλές επιλογές για να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών, λόγω του πλούσιου θρεπτικού περιεχομένου τους. Αποφύγετε χυμούς του εμπορίου και αναψυκτικάκαθώς τα συντηρητικά και οι γλυκαντικές ουσίες που περιέχουν δεν είναι ότι καλύτερο μπορείτε να προσφέρετε στο μωρό σας.

 Αλκοόλ - Καφεΐνη

  • Το οινόπνευμα μπορεί εύκολα να περάσει στο γάλα. Εάν πίνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωσή του κατά την περίοδο του θηλασμού (ένα ποτήρι κρασί ή ένα κουτάκι μπύρα ή ένα ‘σφηνάκι’ οποιουδήποτε άλλο αλκοολούχου ποτού την ημέρα).
  • Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βρέφος, κάνοντάς το νευρικό και ανήσυχο. Διατηρήστε μια μέτρια κατανάλωση καφεΐνης την περίοδο που θηλάζετε (περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) και μην ξεχνάτε ότι καφεΐνη περιέχεται, εκτός από τον καφέ, στο τσάι και κάποια αναψυκτικά.

Βότανα - Μπαχαρικά

  • Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση βοτάνων, λόγω των άγνωστων παρενεργειών τουςτόσο στη μητέρα όσο και στο βρέφος που θηλάζει.
  • Μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, κύμινο, αλκοόλ, αλλάζουν τη γεύση του μητρικού γάλακτος, κάνοντάς το ίσως λιγότερο αρεστό στο βρέφος.

Συμπληρώματα διατροφής

Μερικές φορές, ο θηλασμός σε συνδυασμό με ένα πολυάσχολο καθημερινό πρόγραμμα κάνει δύσκολη την εφαρμογή ενός πλήρους και ισορροπημένου διαιτολογίου από την μητέρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ο οποίος με τη βοήθεια ειδικευμένου διαιτολόγου, μπορεί να αξιολογήσει πιθανές διατροφικές ελλείψεις και να συστήσει το κατάλληλο για τις ανάγκες σας συμπλήρωμα διατροφής.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για το θηλασμό.

  1. Η θηλάζουσα μητέρα δεν χρειάζεται να καταναλώσει ‘ειδικά’ τρόφιμα για να παράγει ή να αυξήσει την παραγωγή του γάλακτος. Η παραγωγή και η ροή του γάλακτος εξαρτώνται από την διάρκεια και συχνότητα του θηλασμού. Όσο το βρέφος θηλάζει τόσο συνεχίζεται να παράγεται γάλα.
  2. Η αύξηση της κατανάλωσης γάλακτος από την μητέρα δεν σημαίνει και αύξηση στην παραγωγή μητρικού γάλακτος. Ο οργανισμός θα παράγει γάλα παίρνοντας τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος είτε από άλλα τρόφιμα, είτε από το σώμα της μητέρας. Στην περίπτωση γυναικών που δεν πίνουν γάλα, καλό είναι να αυξηθεί η πρόσληψη άλλων τροφικών πηγών ασβεστίου όπως τυρί, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα ή άλλοι ξηροί καρποί, ξηρά φρούτα (κάστανα, σύκα), ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, ζωμός κοτόπουλου, ταχίνι.

Πλεονεκτήματα του θηλασμού για το βρέφος:

  • Αποτελεί την πιο πλήρη και ισορροπημένη διατροφή για τις ανάγκες του βρέφους.
  • Περιέχει παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων.
  • Προσφέρει αντισώματα τα οποία προστατεύουν από ασθένειες ή μειώνουν τη βαρύτητά τους όταν αυτές συμβαίνουν.
  • Προστατεύει από λοιμώξεις και αλλεργίες.
  • Μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.
  • Παρέχει ορμόνες που προάγουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους.
  • Δρα προληπτικά κατά της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη, της τερηδόνας.
  • Μωρά που θηλάζουν έχουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης.
  • Το μητρικό γάλα χωνεύεται εύκολα και γρήγορα, είναι αποστειρωμένο, φρέσκο και στη σωστή πάντα θερμοκρασία.
  • Με το θηλασμό αποφεύγονται λάθη που μπορούν να συμβούν στην αραίωση των υποκατάστατων με νερό, προκαλώντας λανθασμένη συγκέντρωση ενέργειας και υπερφόρτωση των νεφρών.
  • Δημιουργεί ένα ιδιαίτερα θερμό και ευχάριστο δεσμό μεταξύ μητέρας και βρέφους.

Πλεονεκτήματα του θηλασμού για την μητέρα:

  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
  • Προστατεύει την υγεία των οστών.
  • Παρέχει μερική αντισυλληπτική προστασία.
  • Προστατεύει τα αποθέματα σιδήρου μέσω της απουσίας έμμηνης ρύσης.
  • Βοηθάει τη μήτρα να επανέλθει στη φυσιολογική της κατάσταση.
  • Περιορίζει το κίνδυνο αιμορραγίας μετά τον τοκετό.
  • Εξοικονομεί χρόνο (το μητρικό γάλα είναι πάντα έτοιμο) και χρήμα (γάλα εμπορίου, συσκευές αποστείρωσης κλπ.).

Η UNICEF και η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO), συνιστούν τον αποκλειστικό θηλασμό για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής και κατόπιν τη συνέχισή του με κατάλληλες συμπληρωματικές τροφές για δύο χρόνια ή και περισσότερο.

 

 Παναγιώτης Ζήσης (Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc.)
Phone-black 2421020013  mail-black Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.  web-black evitorial.gr/healthy-diet

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση