Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Διατροφή και αύξηση μυϊκής μάζας

athlets food

Πώς πρέπει να διαφοροποιήσω το πρόγραμμα διατροφής μου για να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Μυϊκή υπερτροφία σημαίνει απλά αυξημένη μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις αντίστασης δημιουργούν μια υπερφόρτιση στο μυϊκό κύτταρο, γιατί αυτό προσπαθεί να προσαρμοστεί στην επιπλέον επιβάρυνση και σταδιακά αυξάνει το μέγεθος του και έτσι πετυχαίνετε η αύξηση της μυϊκής μάζας των ασκουμένων.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις ο οργανισμός μας καταναλώνει θερμίδες (ενέργεια), όμως πολύ λιγότερο απ’ ότι νομίζουν οι περισσότεροι ασκούμενοι και ειδικά σε σύγκριση με ένα ασκούμενο που πραγματοποιεί αερόβια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορό κλπ). Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει υψηλή ένταση σαν άσκηση, αλλά τελικά ο χρόνος που ξοδεύεται στην άρση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι συνήθως πολύ λίγος. Για παράδειγμα σε μία προπόνηση μίας ώρας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο περίπου 15 λεπτά, ενώ ο υπόλοιπος χρόνος είναι χρόνος ξεκούρασης - ανάνηψης μεταξύ της κάθε άσκησης. Βάσει ερευνών, ένας μέσος άντρας χρησιμοποιεί περίπου 200 θερμίδες σε μια τυπική προπόνηση, ενώ η μέση γυναίκα 150.

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται κατά 70% από νερό, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο είναι λίπος, υδατάνθρακες και ανόργανα συστατικά.

Για να αυξηθεί κατά μισό κιλό ανά βδομάδα, η μυϊκή μάζα ενός ατόμου χρειάζεται να προστεθούν στο καθημερινό του διαιτολόγιο περίπου 400 θερμίδες επιπλέον και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης επιπλέον την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να προστεθεί ένα ποτήρι άπαχο γάλα και ένα τοστ (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα) στο καθημερινό διαιτολόγιο και ήδη θα έχετε υπερκαλύψει τις ανάγκες για επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη.

Οι συστάσεις για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται κάποιος καθημερινά να προσλαμβάνει, για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα είναι 1,6 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ο μέσος άνθρωπος που δεν γυμνάζεται χρειάζεται 0,8 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Η διαφορά όμως αυτή, δεν είναι μεγάλη αν υπολογίσει κανείς ότι π.χ. ένας άνδρας 80 κιλών που δεν γυμνάζεται πρέπει να καταναλώνει 64-80γρ πρωτεΐνης/ημέρα, ενώ αν γυμναζόταν για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα η κατανάλωση θα πρέπει να ήταν 128-144γρ πρωτεΐνης.

Υπολογίστε ότι ένα ποτήρι γάλα (250ml) περιέχει 8γρ πρωτεΐνης, 30γρ κρέας ή 30γρ τυρί ή 30γρ ψάρι ή 1 αυγό ολόκληρο ή 2 ασπράδια περιέχουν 7γρ πρωτεΐνης, 1 φλτζ του τσαγιού ωμά λαχανικά ή ½ φλτζ βρασμένα λαχανικά περιέχουν 2γρ πρωτεϊνών, ½ φλτζ όσπρια περιέχει 7γρ πρωτεΐνης και 1 φέτα ψωμί ή ½ φλτζ δημητριακά πρωινού ή 90γρ πατάτα περιέχουν 3γρ πρωτεϊνών. Δηλαδή, μία τσιπούρα ωμή που ζυγίζει περίπου 400γρ αν ψημένη φιλέτο ζυγίζει 300γρ περιέχει 70γρ πρωτεΐνη!

Άρα, τα ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη ή αμινοξέα που υπάρχουν στο εμπόριο ή η κατανάλωση ολόκληρου κοτόπουλου ή 5-6 ασπραδιών αυγών δεν είναι απαραίτητα, Η μέση δίαιτα παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται κάποιος για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, απλά θέλει έναν πιο προσεκτικό σχεδιασμό του καθημερινού διαιτολογίου με τη βοήθεια του πτυχιούχου διαιτολόγου - διατροφολόγου. Να ξέρετε ότι η επιπλέον πρωτεΐνη που μπορεί να καταναλώνει κάποιος πέραν των αναγκών του, θα μετατραπεί σε λίπος οπότε και αύξηση της μυϊκής μάζας δεν θα επιτευχθεί και αύξηση του λίπους θα συμβεί. Οπότε το να τρώει κάποιος μόνο κοτόπουλο και ασπράδια ούτε αυτό είναι λύση!

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση