Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Διατροφικές ανάγκες των αθλητών της Καλαθοσφαίρισης

basket

Η καλαθοσφαίριση χαρακτηρίζεται ως ένα δυναμικό άθλημα που κυριαρχούν σε αυτό οι μεγάλες εντάσεις, η ταχύτητα, η δύναμη και η αντοχή. Διαρκεί τέσσερα δεκάλεπτα με ένα διάλειμμα δεκαπέντε λεπτών ανάμεσα στο δεύτερο και τρίτο δεκάλεπτο. Οι καλαθοσφαιριστές χαρακτηρίζονται από αυξημένη φυσική ικανότητα μιας και το μέσο ύψος ενός 18χρονου καλαθοσφαιριστή αντιστοιχεί σε 198,5 εκατοστά, το μέσο βάρος σε 94,6 κιλά και ο μέσος όρος της λιπώδους μάζας κυμαίνεται από 15-23% (Δεδομένα από το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Αυστραλίας, 1998).

Ως απαραίτητα ενεργειακά υποστρώματα για έναν καλαθοσφαιριστή θεωρούνται οι υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του μυϊκού γλυκογόνου, το λίπος και λιγότερο οι πρωτεΐνες έτσι ώστε ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα να μεγιστοποιεί την απόδοσή του. Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής ο αθλητής μπορεί να καλύψει τις αυξημένες διατροφικές του ανάγκες, οι οποίες βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη περίοδο προπόνησης που ακολουθεί (προαγωνιστική, αγωνιστική και μεταβατική).

Στη προαγωνιστική περίοδο σκοπός του αθλητή είναι να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και να σταθεροποιήσει ή να αυξήσει μυϊκή του μάζα. Για να επιτύχει αυτό το στόχο, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του καλαθοσφαιριστή θα πρέπει να γίνεται κατά 55% από υδατάνθρακες, 15% από πρωτεΐνες και 30% από λιπαρά. Είναι σημαντικό οι πρωτεΐνες να είναι ζωικής προέλευσης δηλαδή ο αθλητής να καταναλώνει κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια και αυγά.

Κατά τη περίοδο της προετοιμασίας τα λιπαρά της διατροφής του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 35% γιατί μπορεί να μειωθεί η απόδοσή του και να αυξηθεί το βάρος του και θα πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης και πλούσια σε ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα (μαργαρίνη, σησαμέλαιο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαια). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον αθλητή και ένα φτωχό διαιτολόγιο θα έχει ως συνέπεια, τη μείωση των αποθηκών ενέργειας του οργανισμού που είναι το μυϊκό γλυκογόνο. Επακόλουθο αυτού θα είναι, μέρα με την ημέρα η απόδοση του αθλητή να μειώνεται δραστικά και να παρουσιάζονται ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων με αποτέλεσμα να μειώνεται η ταχύτητα αντίδρασης του καλαθοσφαιριστή, να πονάνε οι μύες του και να συμβαίνουν συχνές κράμπες στα πόδια του. Τέλος, σπουδαίο ρόλο παίζει και η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης γιατί φαίνεται πως η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση.

Κατά την αγωνιστική περίοδο ο αθλητής πρέπει να διατηρεί σε κάθε αγώνα το μέγιστο των ικανοτήτων του και αυτό επιτυγχάνεται με σωστή αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου) και των υγρών. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως είναι σημαντική η κατανάλωση γεύματος ή σνακ πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση αλλά θα πρέπει να ακολουθούνται οι εξής κανόνες:

  1. Ένα πλήρες γεύμα (κοτόπουλο με πατάτες, σαλάτα και ψωμί) πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση ενώ ένα σνακ (φρούτο, χυμός, ψωμί και τυρί) τουλάχιστον 1 ώρα πριν, έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε αλλά ούτε και να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους και να υπάρχει φόβος για έμετο.

  2. Το γεύμα θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε ο αθλητής να πάει στη τουαλέτα πριν τον αγώνα και να μην έχει γαστρικές διαταραχές κατά τη διάρκειά του.

  3. Να περιέχουν τρόφιμα που τα τρώει συχνά ο αθλητής και όχι κάποιο καινούριο τρόφιμο που μπορεί να του δημιουργήσει ενοχλήσεις στο στομάχι.

Είναι σημαντικό ο αθλητής 24 ώρες πριν τον αγώνα να αναπληρώσει στο μέγιστο τα υγρά και το μυϊκό γλυκογόνο στο σώμα του έτσι ώστε η απόδοσή του να είναι η μέγιστη δυνατή. Οπότε το διαιτολόγιό του θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες δηλαδή σε τρόφιμα όπως: ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά κ.α.

3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή έντονη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων δηλαδή 2-3 φλιτζάνια ρύζι ή μακαρόνια, 2-3 φέτες ψωμί, 1 μεγάλο πιάτο σαλάτα, 2-3 φρούτα ή 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων.

1 ώρα πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση για να αναπληρωθούν τα χαμένα υγρά καλό θα είναι ο αθλητής να πιεί 1-2 ποτήρια νερό και 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων ή να φάει 1-2 φρούτα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντική η αναπλήρωση των υγρών λόγω του ιδρώτα που χάνει ο καλαθοσφαιριστής και των υδατανθράκων λόγω της έντονης άσκησης και γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά την άσκηση (1/2-1 ποτήρι κάθε 1 ώρα), που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να αναπληρώσει περίπου ½ λίτρο χαμένων υγρών μέσω της κατανάλωσης νερού ή κάποιο αθλητικού ποτού και αμέσως να καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης για να αποκαταστήσει άμεσα και στο μέγιστο της αποθήκες γλυκογόνου και τη ζημιά που έχουν υποστεί οι μύες του και να είναι έτοιμος για τον επόμενο αγώνα ή προπόνηση.

Συνοψίζοντας λοιπόν τα παραπάνω, καταλαβαίνει κανείς πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στην απόδοση του καλαθοσφαιριστή. Με συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα  πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και με σωστή αναπλήρωση των υγρών η απόδοση κάθε αθλητή τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα θα είναι η μέγιστη δυνατή.

 

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση