Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Προετοιμασία για το Κλασσικό Μαραθώνιο της Αθήνας

proet-mara8o

πηγή φωτογραφίας: ACM

Αν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει την προετοιμασία για το μαραθώνιο, τώρα είναι η ώρα για να ξεκινήσετε χωρίς άλλες καθυστερήσεις, ειδικά εάν θέλετε να καταφέρετε να αγωνιστείτε σε όλη τη διαδρομή και όχι στις μικρότερες αποστάσεις!

Το ιδανικό θα ήταν να ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής ειδικό για μαραθώνιο είτε σε κάποιο αθλητικό σύλλογο, είτε με τη συμβουλή κάποιου έμπειρου προπονητή, για να αποφύγετε τραυματισμούς αλλά και για να προετοιμάσετε σωστά όλες τις μυϊκές ομάδες για να αντέξουν σε ένα τόσο δύσκολο αγώνα.

Πέρα από το κομμάτι της προπόνησης, χρειάζεται σωστή προετοιμασία και όσον αφορά την διατροφή και την ενυδάτωση, γιατί είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ένας μαραθωνοδρόμος που ξεκινάει τον αγώνα του αφυδατωμένος και μην έχοντας γεμάτες 100% τις αποθήκες ενέργειας, είναι σίγουρο ότι θα εγκαταλείψει τον αγώνα πριν τον τερματισμό και πολύ πιθανό να πάθει θερμοπληξία.

Το διάστημα μέχρι και 1 βδομάδα πριν την ημέρα του μαραθωνίου η διατροφή του αθλητή πρέπει να έχει την εξής σύνθεση: 50-55% επί των συνολικών θερμίδων, να είναι υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια, κράκερ, κριτσίνια, φρούτα, λαχανικά, γάλα & γιαούρτι), 30-35% λιπαρά (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, αβοκάντο, ξηροί καρποί) και 15-20% πρωτεΐνες (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρια, θαλασσινά, αυγά).

Την τελευταία εβδομάδα η διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες για να επιτευχθεί η μέγιστη φόρτιση υδατανθράκων- ενέργειας των μυών, δηλαδή: 70-80% υδατάνθρακες, 10-20% λιπαρά & 10% πρωτεΐνες.

Όσον αφορά τα υγρά, το νερό είναι το πιο πολύτιμο συστατικό του οργανισμού μας αφού πάνω από το 60% του σώματός μας είναι νερό! Το νερό είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για να παραμένει η θερμοκρασία του σώματός μας σε σταθερά επίπεδα! Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι για να είμαστε καλά ενυδατωμένοι πρέπει να πίνουμε 150% επί της απώλειας που έχουμε. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε πόσο νερό χρειάζεστε είναι ο εξής: ζυγίζεστε με τα εσώρουχα πριν την προπόνηση και μετά. Η διαφορά στο ζύγισμα π.χ. 1 κιλό είναι η απώλεια υγρών με τη μορφή του ιδρώτα. Για να αναπληρώσετε λοιπόν πλήρως αυτήν την απώλεια πρέπει ως το τέλος της ημέρα να έχετε πιει 1,5 λίτρο νερό ή και παραπάνω εάν διψάτε!

Μην νομίζετε όμως ότι μόνο η φόρτιση και η σωστή ενυδάτωση της τελευταίας βδομάδας είναι αρκετή! Πρέπει κάθε μέρα που προπονείστε αλλά και τις ημέρες που ξεκουράζεστε να αναπληρώνετε πλήρως τα αποθέματα ενέργειας και υγρών που καταναλώνεται. 1ον γιατί οι μυς συνεχίζουν να «δουλεύουν» μέχρι και 48 ώρες μετά την προπόνηση οπότε χρειάζονται το ενεργειακό υπόστρωμα και 2ον είναι σημαντικό να γίνεται πλήρης αποκατάσταση των μυϊκών ινών, των ηλεκτρολυτών και όλων των θρεπτικών συστατικών που έχει χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κατά την άσκηση. Εάν δεν γίνει πλήρης αποκατάσταση έχουμε ένα οργανισμό με ελλείψεις ο οποίος θα είναι πιο επιρρεπής σε υπερκόπωση, τραυματισμούς και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες όχι μόνο στον αγώνα αλλά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με κίνδυνο να μην συμμετάσχει τελικά στον αγώνα.

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση