Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Τι τρώμε την ημέρα του Μαραθωνίου;

athensMarathon2012

Το τελευταίο γεύμα το προηγούμενο βράδυ του αγώνα λαμβάνεται συνήθως 10-12 ώρες πριν το αγώνα και θα πρέπει 3-4 ώρες πριν τον αγώνα να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό για να μεγιστοποιηθούν έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου.

Προτεινόμενες επιλογές για πρωινό:

  1. Χυμό φυσικό & τοστ με τυρί

  2. Φρούτα, ψωμί & αυγό

  3. Κουλούρι θες/κης με τυρί

  4. Ρυζόγαλο με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς

  5. Ρύζι με γιαούρτι ή μακαρόνια με γιαούρτι

  6. Κουάκερ με μέλι & αποξηραμένα φρούτα με λίγο γάλα

  7. Το milkshake της εβδομάδας ή το τονωτικό smoothie που σας έχω προτείνει

Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να πίνετε νερό και ισοτονικά υγρά σε όλους τους σταθμούς. Κάθε φορά 2-3 γουλιές είναι αρκετές!

Καλό θα είναι όσοι χειρίζεστε τα τζελάκια υδατανθράκων στη διάρκεια της προετοιμασίας και τα έχετε συνηθίσει χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες (π.χ. διάρροια, εμετό, κλπ) να είστε εφοδιασμένοι με 3-4. Πρέπει κάθε 45-50’ διαδρομής να καταναλώνετε 1 τζελάκι και στο πρώτο σταθμό αμέσως μετά νερό! Έτσι θα προλάβετε συμπτώματα υπογλυκαιμίας και η απόδοσή σας θα είναι η καλύτερη δυνατή!

Όσοι δεν τα έχετε συνηθίσει μην επιχειρήσετε πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα να φάτε έστω και ένα γιατί είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα εγκαταλείψετε τον αγώνα. Ο ανεφοδιασμός στους σταθμούς με νερό και ισοτονικά είναι αρκετός!

Τα ρούχα σας πρέπει να είναι ελαφριά! Σορτσάκι, κοντομάνικο μπλουζάκι! Όχι φούτερ ή φόρμα! Ο ιδρώτας πρέπει να εξατμίζεται και όχι να υγροποιείται ή να μένει στα ρούχα γιατί τότε η προσπάθεια του οργανισμού για να κρατήσει τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα γίνεται δύσκολη και υπάρχει κίνδυνος θερμοπληξίας ή γρήγορης εξάντλησης και αποτυχία τερματισμού!

Μετά το τερματισμό άμεσα θα πρέπει να ενυδατωθείτε και να πάρετε υδατάνθρακες! Μέσα σε 30’ από το τερματισμό να έχετε φάει 1 μπανάνα και να έχετε πιεί 500ml νερό τουλάχιστον ή να έχετε πιει ένα μπουκαλάκι με ισοτονικό υγρό!

Αφού έχει προηγηθεί το μικρογεύμα αυτό, μέσα στις επόμενες 3 ώρες να φάτε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ. μακαρόνια, πατάτες, ρύζι και να ακολουθήσουν άλλα 1 ή 2 γεύματα κάθε 3-4 ώρες πλούσια σε υδατάνθρακες όπως οι επιλογές που σας προτείνω στις ημέρες 5-6-7 από το πρόγραμμα διατροφής! Οι επόμενες ημέρες ξεκούρασης πρέπει να είναι πλούσιες νε νερό, φρούτα και λαχανικά για να ενυδατωθείτε πλήρως και να ανεφοδιαστείτε με τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες για την πλήρη αποκατάσταση του οργανισμού!

Καλή επιτυχία!

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση