Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσει ένας δρομέας

proet-mara8o

Η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσει ένας δρομέας για να πετύχει τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα, που χρησιμοποιεί ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων ή/και μαραθωνίου ή αθλητής με παρατεταμένης διάρκειας άσκηση (τρίαθλο, δέκαθλο, ποδηλασία κ.α.) είναι το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο και εφόσον αυτό εξαντληθεί τότε ο οργανισμός κινητοποιεί τα αποθέματα λίπους που έχει.

Το γλυκογόνο είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στον οργανισμό μας. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι, ένας αθλητής πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί, για να αυξήσει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου και έτσι να βελτιώσει την απόδοσή του είτε χρονικά είτε να αντέξει να τρέξει ολόκληρο μαραθώνιο.

Η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου ονομάζεται φόρτιση υδατανθράκων και είναι ένα σχήμα προπόνησης και φαγητού που ακολουθεί ο αθλητής μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, ώστε την ημέρα του αγώνα να έχει τα μέγιστα δυνατά αποθέματα ενέργειας. Η μέθοδος αυτή, προϋποθέτει βέβαια ότι ο αθλητής είναι σε καλή φυσική κατάσταση και προπονείται συστηματικά (δεν αποφάσισε 1 μήνα πριν να ξεκινήσει προετοιμασία) καθώς και ότι έχει τα επιθυμητά επίπεδα βάρους και λίπους στο σώμα του, για το άθλημα με το οποίο ασχολείται.

Το πρωτόκολλο της φόρτισης υδατανθράκων είναι το εξής:

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (45-50% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 35-40% λιπαρά)

2η -4η ημέρα: προπόνηση 70-80% μέγιστης έντασης, δίαιτα μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50-55% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 30-35% λιπαρά)

5η -6η ημέρα: προπόνηση 50-60% μέγιστης έντασης, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)

7η ημέρα: ξεκούραση, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)

8η ημέρα: αγώνας

Η δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους (αναποφλοίωτο ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ολ.αλέσεως, καλαμπόκι, ψωμί ολ.αλέσεως ή πολύσπορο, δημητριακά, ότι περιέχει αλεύρι, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι) πρέπει να περιέχει περίπου 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όμως και οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου. Το διαιτολόγιο βέβαια του αθλητή δεν θα πρέπει να περιέχει καινούργια τρόφιμα ή συμπληρώματα υδατανθράκων που δεν έχουν δοκιμαστεί από τον αθλητή κατά τη περίοδο της προετοιμασίας, γιατί μπορεί να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές ή άλλες διαταραχές εάν δεν το έχει συνηθίσει ο οργανισμός του και τελικά να μην λάβει μέρος στον αγώνα.

Το τελευταίο γεύμα λαμβάνεται συνήθως 10-12 ώρες πριν το αγώνα (π.χ. το προηγούμενο βράδυ) και θα πρέπει 3-4 ώρες πριν τον αγώνα να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό για να μεγιστοποιηθούν έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου.

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση