Nutri-Book

Στελλα Βαλουρδου

Αναπλήρωση υγρών και ενέργειας

anapl-igrwn

Αναπλήρωση υγρών και ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα - προπόνηση.

Ο αθλητής πρέπει να διατηρεί σε κάθε προπόνηση- αγώνα το μέγιστο των ικανοτήτων του και αυτό επιτυγχάνεται με σωστή αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου) και των υγρών. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως είναι σημαντική η κατανάλωση γεύματος ή σνακ πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση αλλά θα πρέπει να ακολουθούνται οι εξής κανόνες:

  1. Ένα πλήρες γεύμα (κοτόπουλο με πατάτες, σαλάτα και ψωμί) πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση ενώ ένα σνακ (φρούτο, χυμός, ψωμί και τυρί) τουλάχιστον 1 ώρα πριν, έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε αλλά ούτε και να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους και να υπάρχει φόβος για έμετο.

  2. Το γεύμα θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε ο αθλητής να πάει στη τουαλέτα πριν τον αγώνα και να μην έχει γαστρικές διαταραχές κατά τη διάρκειά του.

  3. Να περιέχουν τρόφιμα που τα τρώει συχνά ο αθλητής και όχι κάποιο καινούριο τρόφιμο που μπορεί να του δημιουργήσει ενοχλήσεις στο στομάχι.

Είναι σημαντικό ο αθλητής 24 ώρες πριν τον αγώνα να αναπληρώσει στο μέγιστο τα υγρά και το μυϊκό γλυκογόνο στο σώμα του έτσι ώστε η απόδοσή του να είναι η μέγιστη δυνατή. Οπότε το διαιτολόγιό του θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες δηλαδή σε τρόφιμα όπως: ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά κ.α.

3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή έντονη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων δηλαδή 2-3 φλιτζάνια ρύζι ή μακαρόνια, 2-3 φέτες ψωμί, 1 μεγάλο πιάτο σαλάτα, 2-3 φρούτα ή 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων.

1 ώρα πριν τον αγώνα ή τη προπόνηση για να αναπληρωθούν τα χαμένα υγρά καλό θα είναι ο αθλητής να πιεί 1-2 ποτήρια νερό και 1 ποτ. φυσικό χυμό φρούτων ή να φάει 1-2 φρούτα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντική η αναπλήρωση των υγρών λόγω του ιδρώτα, καθώς και η αναπλήρωση των υδατανθράκων λόγω της έντονης άσκησης (για αθλήματα που έχουν διάρκεια πάνω από 1 ώρα ή για αθλήματα που διαρκούν μία ή περισσότερες ημέρες με διαλείμματα ενδιάμεσα) και γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά την άσκηση (1/2 -1 ποτήρι κάθε 1 ώρα), που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Σε αθλήματα που η διάρκειάς του είναι μικρότερη τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να αντικατασταθούν με νερό.

Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να αναπληρώσει περίπου ½ λίτρο και πάνω χαμένων υγρών μέσω της κατανάλωσης νερού και αμέσως να καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης για να αποκαταστήσει άμεσα και στο μέγιστο της αποθήκες γλυκογόνου και τη ζημιά που έχουν υποστεί οι μύες του και να είναι έτοιμος για τον επόμενο αγώνα ή προπόνηση.

Για να γίνει σωστά η ενυδάτωση μπορεί ο αθλητής να ζυγιστεί πριν τον αγώνα και μετά. Η απώλεια σε βάρος είναι απώλεια υγρών για παράδειγμα έχει χάσει 1 κιλό άρα έχει χάσει 1 κιλό υγρά. Για να αναπληρωθούν πλήρως θα πρέπει να πιει 150% νερό σε σχέση με αυτό που έχασε. Δηλαδή για κάθε λίτρο υγρών που χάνει να πιει μετά 1 ½ λίτρο νερό! Διαφορετικά, την επόμενη ημέρα θα ξεκινήσει την προπόνηση ήδη αφυδατωμένος, με συνέπεια να έχει μειωμένη απόδοση.

Προσθέστε ένα σχόλιο


Κωδικός ασφαλείας
Ανανέωση